Egentrening

I perioder uten organisert trening skal spillerne holde seg i form ved egenaktivitet. Treningsprogrammet nedenfor er et forslag. Alternative opplegg kan f.eks. være løping, trampoline, sykling, svømming, tennis, squash eller lignende. Anbefalt minimum 45 minutter "svetting" hver dag. Husk at også søvn og usunnheter i feriene vil kunne påvirke form og prestasjonsevnen.. 

I tillegg til opplegget over forutsetter vi at samtlige spillere har ballkontakt daglig. Triksing og enkle pasningsøvelser mot garasjedøra holder touch'en vedlike gjennom sommeren. Se også linkene under:

Ansvarlige spillere vil finne sin belønning. Lykke til :-)

 PROGRAM A - Generell styrke:


PROGRAM B - Lyske:

PROGRAM C - Knær:

PROGRAM D - Balansebrett:
Øvelsene nedenfor (@DannySannes) forbedrer balanse og koordinasjon. Samtidig er de effektive i forhold til skadeforebygging for ankel og kne. Bruk helst bare føtter og ha balansebrettet stående på et mykt underlag (teppe) i stedet for hardt gulv, hvor brettet fort kan skli.
For at det gode grunnlaget ikke skal bli borte i løpet av ferier, er det viktig at man fortsetter å trene. Det anbefales min. 2 økter hver uke.

Her er forslag til ulike økter dere kan gjøre (hentet fra BSK jenter 99).
PS. Alle økter utføres etter en god oppvarming. For øktene 2 og 3 kan du velge type oppvarming; f.eks. løping, sykling e.l.  Alle sett deles opp med pause før start på ny runde.

Økt 1 - Intervalltrening
Ta en joggetur på 20- 30 min (sørg for å bli gode og varme, dette gjelder som oppvarming) Finn to punkter langs veien f.eks. mellom to lyktestolper.  Kjør minimum 12 drag mellom punktene på maks fart (100%).  Avslutt økten med uttøyning.

Økt 2
1) Rullebevegelse på ett og ett bein. Statisk styrke (se video) 8x3
http://www.olympiatoppen.no/Content/Media/media4936.mp4

2) Slangebevegelse på ett og ett bein (se video) 8x3
http://www.olympiatoppen.no/Content/Media/media4947.mp4

3) Stå på ett ben, kne over tå, gå opp i oppreist stilling. 8x3
http://www.olympiatoppen.no/Content/Media/media4064.mp4

4) Still deg inntil en vegg i 90 grader stilling med begge bena i bakken. Utfordre dere selv.

Økt 3
1) Push-ups 20x3

2) Planken. Usikker på utførelsen? Google «planke trening».
http://cathrineslilleboble.blogg.no/1300899946__trene_planken_riktig.html
Varighet 1 min. x 3. Blir dette for lett så kjører du den tiden du klarer og gjør dette i alt 3 ganger.

Andre forslag til økter
Svømming, jogging i skogen, sykling, skigåing (rulleski), tur på bena eller denne linken, del 2. http://www.klokavskade.no/upload/Skadefri/dokumenter/Fotball/Spilleklar_plakat_norsk.pdf

Øvelser i ballkontroll
https://www.youtube.com/watch?v=RofCKgAyR-Y


Husk mat og drikke før, under og etter trening.
Tren gjerne sammen. Ring en lagvenn!
Abonner på: Innlegg (Atom)